WORKOUT

허리와 복근을 동시에 단련하는 등척성 코어운동

1. 허벅지를 세우고 무릎을 약간 접은 상태에서 시작

2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 말아 올림

3. 꼭대기에서 셋을 센 후 바닥에 엉덩이 내림

1. 딥머신 등판에 허리를 기대고 평행봉에 손잡이 잡는다

2. 몸을 공중에 띄운다

3. 허리가 아치가 되지 않도록 주의

4. 배에 힘을 주고 숨을 내쉬며 무릎을 위로 들어준다

- 다리를 곧게 펼수록, 골반을 많이 말아 무릎을 높이 롤릴수록 강도가 강해짐

- 최대한 올리고 잠시 버틴다

마무리에서 다리를 수직으로 들지 않을 것

40~60도 정도에서 정지하고 배에 잠시 힘을 주는 것

허리 뒤를 바닥에 붙이고 상부만 바닥에서 떨어지도록 말아 올린다.

허리에 아치를 만들지 않도록 주의

* 다양한 크런치 자세

바이시클 메뉴버

1. 몸이 90도로 접히도록 상체를 천천히 낮춘다

2. 상체를 다시 천천히 들어올려 몸을 곧게 편다

3. 척추와 일직선이 되도록한다. 

* 버티는 자세가 중요한 느린동작

* 하체 대비 상체가 짧으면 엉덩이를 들어 상체를 숙여야 함.

루마니안 데드리프트

1. 바벨은 무릎 조금 위의 높이에 세팅

2. 허리를 숙여 바벨을 수직으로 내려준다

3. 종아리는 수직을 유지

4. 목표지점까지 내려가면 바벨을 수직으로 당겨 올린다

5. 엉덩이와 무릎이 펴지는 동작이 동시에 일어난다

상단에서 내려갔다 올라가는 운동

햄스트링스 & 둔근 운동 / 무릎 위치 고적, 종아리는 수직 유지

엉덩이를 뒤로 뺄 수록 둔근에 / 다리를 곧게 펼수록 햄스트링스

스티프레그 데드리프트

루마니안 데드리프트와 달리 스티프레그 데드리프트는 바벨을 바닥에서부터 든다

1. 허리를 곧게 펴고 무릎을 최대한 곧게 편다

2. 종아리는 수직 혹은 뒤로 기울 수 있다.

3. 어깨는 바벨보다 앞으로

4. 숨을 들이마신 후, 햄스트링스와 엉덩이 힘으로 몸을 세운다

5. 

1. 한쪽 무릎은 벤치에, 다른 쪽은 바닥에 디딘다

2. 허리를 굽혀 무릎 쪽 을 밴치를 짚는다

3. 덤벨을 뉴트럴 그립으로 쥐고 상완이 수평이 되도록 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 들어올린다.

3. 숨을 내쉬며 팔을 완전히 편다. 

삼두근운동

양손으로 오버그립으로 잡고 머리 뒤로 내렸다가 다시 올리기

삼두근 운동 / 가슴운동

팔을 90도 보다 더 굽히거나 그립이 어깨보다 좁으면 안됨